Упражнения для пресса: планка

 

Вам хочется иметь подтянутый привлекательный животик с легким рельефом мышц? Или даже не легким, а вполне себе заметным? 😉 Есть упражнение планка - для пресса в домашних условиях. Это отличное быстрое упражнение на пресс, которое не требует много места и даже движений.


Чем полезна планка

Чем дольше вы правильно простоите в планке, тем лучше. Рельефность прессу придает абдоминальная мышца, которую обычно развивают с помощью упражнений скручивания. Однако, даже если мышцу хорошо прокачать и все кубики будут на месте, они могут выглядеть не слишком привлекательно... особенно на женском теле. В случае сильной прокачки кубики пресса могут выпирать и быть шарообразными. Как этого избежать? Все предельно просто - нужно соразмерно развивать внутренние и косые мышцы живота. Тогда пресс будет выглядеть не перекаченным, а подтянутым. Все, что для этого надо, - выполнять 1 упражнение под названием планка.

Как вы уже поняли, планка - упражнение статическое. Делать его не слишком весело и интересно, хотя нагрузку при правильном выполнении оно дает хорошую и правильную. Это упражнение полезно тем, что после всех нагрузок и скручиваний напоминает нашим абдоминальным мышцам, что их основная задача - это поддерживать туловище человека в вертикальном состоянии. Визуальный эффект это тоже дает, потому что благодаря регулярному выполнению планки пресс будет выглядеть слегка напряженным и подтянутым даже в спокойном состоянии.польза планки упражнения

4 уровня сложности

Выполнять планку можно 4 разными способами. Размещены они согласно возрастанию уровня сложности:

  1. На прямых руках. Руки располагаются под плечами, спина и ноги остаются просто прямыми. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию. Попу и пресс при этом следует напрячь, взгляд направить вперед, чтобы голова не заваливалась.как правильно делать планку упражнение
  2. На локтях. Вариант немного сложнее, чем на руках, считается классическим. Именно его обычно выполняю я. Ваша главная задача, как и в 1 случае, держать тело прямо, а мышцы пресса и попы - напряженными.упражнение планка до и после
  3. Боковая на локте. Ноги стоят одна на другой или одна перед другой, локтем упираетесь в пол, образуя прямую линию. Вторая рука располагается на боку (правая на правом, левая на левом). Задача - держать тело зафиксированным строго прямо как можно дольше.упражнение планка как правильно
  4. Боковая планка на вытянутой руке. Вариация предыдущего способа, которая выполняется из похожей позиции. То есть сначала становитесь в боковую планку на локте, а из нее - выпрямляете руку или обе. Обратите внимание на ноги - ступни стоят в одну линию, одна за другой.

упражнение планка

Как делать упражнение планка правильно?

Во время выполнения упражнения важно правильно зафиксировать положение тела - без выгибания вверх или вниз (чаще всего такое случается с тазом). Вес должен быть равномерно распределен между руками и носками ног. Локти располагают на той же линии, что и плечи. Дыхание обычное. Во время вдохов чувствуется небольшое дополнительное напряжение мышц. Мышцы корпуса и пресса должны быть предельно напряжены. Как делать упражнение планка Обычно планку выполняют в 3 подхода. Длительность упражнения зависит от уровня физической подготовки. Можно начинать выполнение с 15 секунд, постепенно увеличивая длительность до 3 минут. Отлично вписывается в любую тренировку или разминку, а также дополняет вакуум живота.

А какие упражнения для пресса любите и делаете вы?

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс