Упражнение на пресс: вакуум живота или делаем плоский живот

 

Как показала практика популярного ныне фитнеса: накачанный пресс продолжает выглядеть объемным. Поэтому если ваша цель - уменьшить сантиметры в талии, то стандартные упражнения на накачивание брюшных мышц вам не подходят. Тем более, что в процессе этих упражнений обычно не участвует самая важная для тонкой талии мышца: поперечная или опоясывающая. Именно она поддерживает внутренние брюшные органы, а также жирок на талии, чтобы он не висел. Конечно, у большинства людей эта мышца никак не задействована в обычной жизни, поэтому свисающий животик у худых людей - не такая уж большая редкость. Упражнение на пресс "вакуум" позволяет подкачать поперечную мышцу и сделать талию уже. 


Откуда появилось упражнение "вакуум живота"?

Комплекс упражнений на пресс, известный как "вакуум живота" пришел сразу из двух направлений йоги: наули и уддияна бандха. Долгое время техника использовалась лишь спортсменами-бодибилдерами, которым важно было не только накачать мышцы, но и выглядеть при этом привлекательно: у женщин должен сохраняться плоский живот, а у мужчин хорошо выглядеть треугольник (плечи, грудь, талия). Правильная техника дыхания вкупе с втягиванием живота позволяли добиться нужного эффекта. йога наули

Польза от "вакуума живота"

Практики йоги утверждают, что упражнение с втягиванием живота позволяет: 

  • вывести токсины;
  • омолодить нервы кишечника и желудочного тракта;
  • укрепить мышцы спины;
  • улучшить осанку;
  • омолодить внутренние железы;
  • сделать массаж для внутренних органов. 

Кроме того вы наверняка достигнете следующих улучшений:

  • лучше разовьете брюшные поперечные мышцы, приведете их в тонус;
  • избавитесь от растянутого (выпяченного) живота;
  • уменьшите талию;
  • уменьшите боли позвоночника;
  • уменьшите висцелярный жир (он опоясывает внутренние органы);
  • визуально увеличите грудную клетку.

Как и с другими упражнениями (например, планкой), эффект появляется не сразу, а лишь через 3-4 недели регулярных тренировок по 2 раза в день минимум 5 дней в неделю. нет живота

Противопоказания для выполнения упражнения

"Вакуум живота" нельзя делать, если у вас:

  • язва желудка;
  • язва двенадцатиперстной кишки;
  • "эти дни";
  • вы беременны. 

Также следует соблюдать осторожность и прислушиваться к организму в случае болезней желудка, сердца или легких. 

Техника выполнения и вариации сложности

Чтобы был эффект от упражнения на пресс "вакуум живота", соблюдайте технику его выполнения. Ниже будет представлено 5 вариаций как делать вакуум живота в порядке увеличения сложности/усиления нагрузки. 

  1. Лежа на животе. Упражнение вакуум выполняется проще благодаря силе тяжести. Исходное положение: следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки лежат расслабленно вдоль туловища. Сначала делается глубокий вдох, затем медленных выдох в процессе которого следует как можно сильнее втянуть живот. В этом положении необходимо задержаться хотя бы на 15 секунд. После сделайте быстрый вдох через нос и резкий выдох через рот. Повторите хотя бы 10 раз в 3-5 подходов.вакуум живота лежа
  2. Стоя. Бодибилдеры предпочитают делать упражнение "вакуум живота" стоя или в наклоне с опорой (усложнение не для новичка!).вакуум живота стоя
  3. Еще одна вариация упражнения стоя: ноги немного согнуты, туловище наклонено вперед. вакуум живота стоя на согнутых
  4. На четвереньках. Упражнение усложняется за счет того, что работать придется уже против силы тяжести. Простая позиция (руки вытянуты и на ширине плеч, ноги под углом в 900, спина прямая) и те же рекомендации касаемо дыхания, втягивания и количества подходов. вакуум живота на коленях
  5. На стуле. Идеальный вариант для офисных работников: можно заняться усовершенствованием своего тела прямо в рабочее время! Ноги должны доставать до пола, колени под 900, спина прямая и голова смотрит вперед. Глубокий вдох и на выдохе втягивание живота. Продержитесь хотя бы 15-20 секунд. Не забывайте, что упражнение делается на пустой желудок. вакуум живота сидя

 

Теперь вы знаете как делать вакуум живота. Начните с 1 уровня сложности и постепенно увеличивайте его. Для того чтобы упражнение было дольше можете немного "подыхивать" в процессе его выполнения. Таким образом общую длительность работы поперечной мышцы на выдохе желательно довести до 5 минут. 

Рекомендации и секреты

Чтобы выполнять упражнение "вакуум живота" максимально эффективно, необходимо ознакомиться не только с техникой, но и знать некоторые секреты:

  • усилит эффективность упражнения дыхание "бодифлекс": глубокий вдох через нос и резкий выдох ртом. Делайте это между подходами;
  • во время втягивания живота допускается неглубокое дыхание через нос;
  • стремитесь как можно сильнее втянуть живот под ребра;
  • частота выполнений упражнения: 2 раза в день по 3-5 подходов с 10-15 повторениями минимум 5 дней в неделю;
  • выполнять "вакуум живота" следует на голодный желудок;
  • втягивать живот необходимо минимум 15-20 секунд.мышцы пресса

Видео для наглядности

Если разобраться при помощи печатной инструкции не получилось, посмотрите как делать вакуум живота на видео:

 

Отзывы и мое мнение

Вакуумное втягивание живота как отдельное упражнение известно мне не так уж давно. Но до этого еще в школьные годы борьбы с лишним весом и за стройную фигуру, я часто просто втягивала живот: даже такое простое и небольшое усилие позволяет его уменьшить. Что уж говорить о правильном и регулярном выполнении вакуума живота! Вот фото ДО и ПОСЛЕ (не мои!):

вакуум живота до и после вакуум живота результат 2 недели

Восстановление после родов - дело не быстрое:

вакуум живота после родов

Отзывы о вакууме живота сплошь только положительные. Но с оговорками, что для настоящей стройности только одного его мало. Вы же хотите уменьшиться не только в талии, но и по остальным участкам тела, правильно? Тогда не обойтись без корректировки питания и других занятий спортом. Как минимум - кадрио (аэробики) или пилатес

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс