Быстрая разминка перед пилоном (для занятий Pole dance)

 

Каждый раз перед тем, как подойти к пилону во время занятий устраивается разминка для разогрева мышц. Это требуется для того, чтобы они стали более подвижными и вы смогли избежать большей части возможных травм. Все-таки Pole dance - это довольно травмоопасное занятие. Ниже представлена быстрая разминка основных мышц + эффективная коротка тренировка для пресса. 

Начинать разминку можно с разработки кистей, шеи и плечевых суставов. Для этого используем такие упражнения:

  1. Наклоны головы вперед-назад. Достаточно 16 повторений.
  2. Наклоны головы влево-вправо. Тоже 16 повторений.
  3. Круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. 4 повтора. упражнение повороты головы

Для кисти рук:

  1. Круговые движения по часовой стрелке и в обратную сторону. По 8 повторений.
  2. Волна руками и кистью с упором на разработку подвижности кисти. 12-16 повторений. упражнение для кисти

Для плечевых суставов:

  1. Круговые махи руками в обе стороны. По 8 повторений. 
  2. Наклоны с руками. По 8 в каждую сторону. упражнение наклоны

Дальше разминка проходит в положении лежа. Начинается тренировка мышц пресса, спины рук и ног. Описанный ниже цикл следует повторить 2-3 раза!

  1. Скручивания на верхний пресс. 21 повторение. Следует держать подбородок ровным и не пригибать голову к груди!классическое скручивание для пресса
  2. Скручивания с руками вперед между ног. 8 повторений. Можно добавить боковые еще по 8 повторов. скручивание с боковым прессом
  3. Тоже самое скручивание, но ноги необходимо выпрямить и оторвать от пола. 8 повторений.
  4. Горизонтальные ножницы ногами, не опуская рук на пол. 8 повторений. упражнение ножницы
  5. Поднятие ног на 900. 8 повторений.упражнение на пресс
  6. Велосипед - отличное упражнение для тренировки нескольких групп мышц (пресс, руки, спина, ноги). 12-16 повторений. упражнение велосипед

Заключительная часть тренировки - растяжка. Достаточно сделать несколько наклонов вниз с руками в замке к каждой из ног и полу по 8 раз с замиранием в конца в нижней точке хотя бы на 5-8 секунд. rastyagka

Может показаться, что все эти упражнения невозможно сделать за 15 минут, но это не так. Достаточно задать быстрый темп, который сделает тренировку еще более эффективной. 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс